O açúcar: o principal fornecedor de energia.

Presente em diversos alimentos, mesmo naqueles em que não notamos o seu gosto, o açúcar pode estar mascarado! Cada alimento ingerido provoca a passagem de uma certa taxa de açúcar no sangue sob a forma de glucose. Fraca ou forte, esta capacidade de assimilação é medida pelo índice glicémico (IG). Em função das necessidades do organismo, uma parte da glucose absorvida será consumida na altura, sob a forma de calorias. A restante, sobretudo se somos mais sedentários, será armazenada sob a forma de gordura.

Açúcar e "queques"

Glucose e insulina estão unidas pelos laços estreitos da glicémia. 30 a 45 minutos após uma refeição, desencadeia-se um pico glicémico. Quanto maior for a sua amplitude, mais significativa será a descarga de insulina, que vai dar a partida principal à lipogénese. Assim, um aporte maciço de açúcar no sangue favorece o armazenamento das gorduras, mesmo que o tentemos eliminar nas zonas “críticas”: abdómen, ancas, coxas. É também causador de sensações de fome repetidas e de diversas inflamações.

O índice glicémico: um bom indício

E uma bofetada contra as ideias recebidas... As cenouras são cozidas! Com 35 de IG quando cruas, as cenouras cozidas sobem para 80. E isto passa-se com diversos alimentos. A velocidade de assimilação do açúcar no sangue varia em função da refinação e da cozedura dos alimentos. Com o aparecimento deste índice, surgiu uma nova classificação dos alimentos, especialmente útil para os diabéticos. Deve compreender-se que os « bons açúcares » são os de assimilação lenta, dispensadores de energia. É também uma forma de emagrecer a longo prazo, sem yoyo, sensação de fome nem cansaço.

Crus ou cozidos?

A velocidade de assimilação dos alimentos varia

 

Assimilação rápida Assimilação lenta
Alimentos cozidos: legumes, massas Alimento cru
Alimento líquido ou misturado: sopa, puré Alimento completo
Alimento consumido isoladamente Alimento associado a lípidos ou prótidos
Alimento quente

Alimento frio

Alimento associado ao álcool

Alimento sem álcool

Para quebrar com as ideias recebidas

O IG de alguns alimentos

O açúcar possui a sua escala de Richter, cujo índice de referência - 100 – é o da glucose. Pode encontrar na internet várias listas que classificam os alimentos pelo seu índice.

Alimento IG
Cerveja 110

Xarope de glucose (serve de referência)

100

Batatas fritas

90

Pão branco

80

Arroz branco standard

70

Açúcar (branco ou amarelo)

60

Arroz Basmati

50

Feijão branco, encarnado

40

Feijão verde

30
Couves (todas), choucroute 20
Abacate 10

Fonte (para os dois quadros) : "Les clés de l'alimentation santé", Dr. Lallemant, edições Mosaïque Santé